¿Si todavía me duele, significa que me estoy haciendo daño? ¿Tengo que hacer reposo absoluto? ¿Cuándo puedo volver a entrenar? Son las dudas que aparecen casi siempre después de una lesión, y fueron el hilo de la conversación entre Antonio Piepoli y Aitor Zabaleta en el Podcast de Entrenamiento de Fit Generation.
Durante casi dos horas hablaron de por qué nos lesionamos, de las fases de una readaptación, de por qué el dolor y el daño no son lo mismo, de la vuelta al deporte y de por qué hay tantas roturas de ligamento cruzado anterior. Aquí tienes el vídeo completo y, debajo, un resumen con las ideas principales y el minuto exacto de cada tema.
Las ideas clave en un minuto
- Una lesión casi nunca tiene una sola causa. Se va “cocinando” con el tiempo por la suma de carga, sueño, alimentación, estrés y otros factores, hasta que un gesto concreto desborda el vaso.
- El tejido tiene sus tiempos. No se puede acelerar mucho su recuperación, pero sí se puede empeorar: comer poco, dormir mal o forzar antes de tiempo.
- El reposo absoluto casi nunca es buena idea. El resto del cuerpo sigue sano y se puede entrenar, y la zona lesionada necesita estímulos pequeños y bien dosificados para repararse bien.
- Dolor y daño no son lo mismo. Puede haber mucho dolor con poco daño, y al revés. Descartada una lesión grave, conviene moverse dentro de lo que se tolera.
- Volver al deporte es una fase en sí misma. No basta con estar fuerte en el gimnasio: hay que recuperar el deporte en su contexto real y de forma progresiva.
Por qué nos lesionamos: la metáfora del vaso de agua
▶ 3:03 Qué causa realmente una lesión deportiva
Antonio explica la lesión con una imagen sencilla: un vaso que se va llenando con todo lo que nos pasa en el deporte y en la vida. Esa acumulación se llama carga alostática. Llega un día en que un sprint, un cambio de dirección o una serie de peso muerto hace que el agua rebose. Ese último gesto es la gota que colma el vaso, pero no es todo el vaso.
Por eso habla de lesiones multifactoriales: la carga de entrenamiento, el descanso, la biomecánica, la alimentación o los factores psicosociales se conectan entre sí como una red. No todos pesan lo mismo ni en todas las personas, y la clave es encontrar los “nodos” que más influyen en cada caso.
▶ 8:09 Carga, descanso y riesgo de lesión
Un patrón muy habitual en corredores: subir semana a semana el volumen mientras se duerme menos para poder entrenar más. El vaso se llena a la vez que se hace más pequeño. Además, el sistema cardiovascular se adapta más rápido que músculos y tendones, así que la persona se siente en su mejor momento justo antes de lesionarse. A menudo, dormir más o programar una semana de descarga a tiempo aporta más que cambiar de zapatillas.
Estar lesionado no es un interruptor: las fases de la readaptación
▶ 22:37 Las fases de una readaptación deportiva
No pasamos de “sano” a “lesionado” de un día para otro, ni al revés. Hay un continuo. Por un lado va la recuperación biológica del tejido, que pasa por las fases de inflamación, reparación y remodelación y tiene sus propios tiempos: desde una semana en algunas lesiones musculares leves hasta cerca de dos años en otros tejidos. Esos tiempos apenas se pueden acelerar, pero es muy fácil alargarlos con un déficit calórico grande, poco sueño o prisas.
▶ 26:36 Recuperar a la persona, no solo la lesión
Por otro lado está la persona. Una lesión también afecta a cómo te sientes, a tu vida social y a tu rutina. Antonio recomienda mantener el contacto con el equipo, los compañeros de entrenamiento y los amigos aunque no puedas entrenar con ellos.
Es una persona con una lesión, no una lesión con una persona.
Antonio Piepoli
Por qué el reposo absoluto puede ser un error
▶ 29:16 ¿Debemos dejar de entrenar cuando nos lesionamos?
Si te has lesionado el tobillo, la rodilla o el hombro, el resto del cuerpo sigue sano. Antonio defiende el training around the injury, entrenar alrededor de la lesión: mantener la fuerza del resto del cuerpo y el trabajo cardiovascular con alternativas como la bici, la elíptica, el ergómetro de brazos o el remo sin usar la zona lesionada.
▶ 34:26 Por qué el reposo absoluto puede ser un error
La zona lesionada también necesita estímulos, pequeños y bien dosificados. Gracias a la mecanotransducción, un estímulo mecánico, como una contracción suave, se convierte en una señal biológica que ayuda a que el tejido se repare de forma funcional. Sin ese estímulo, el cuerpo tiende a “tapar el agujero” con una cicatriz menos capaz de tolerar carga, lo que aumenta el riesgo de volver a lesionarse.
▶ 39:15 Cómo reconstruir un tejido después de una lesión
Para explicarlo usa la imagen de una casa tras un terremoto: primero se acordona la zona y se retiran los escombros, después se reconstruye desde los cimientos (sueño, nutrición y entrenamiento bien ajustados) y, por último, se decora. Mientras tanto, la ciudad sigue funcionando: el resto del cuerpo no se para.
De mandar mensajes al tejido a entrenar como un powerlifter
▶ 43:26 Ejemplo práctico: rotura del tendón de Aquiles
Con el ejemplo de una rotura del tendón de Aquiles operada, Antonio describe una progresión por fases:
- Proteger y mantenerse activo. Respetar las indicaciones médicas sobre la zona y seguir entrenando todo lo demás, incluida la otra pierna.
- Mandar mensajes. Contracciones muy suaves, por ejemplo isométricas, con la mínima dosis efectiva. El objetivo todavía no es ganar fuerza, sino “comunicarse” con el tejido.
- Recuperar rango y fuerza. Trabajar en el rango de movimiento permitido y estimular también la musculatura del pie y de la pierna.
- Entrenar como un culturista. Cargas moderadas y altas, cerca del fallo, para recuperar la masa muscular perdida. No es el momento de hacer un déficit calórico agresivo.
- Entrenar como un powerlifter. Cargas altas para ganar fuerza máxima y adaptar el tendón. Como referencia personal para el tendón de Aquiles, Antonio pone un mínimo: levantar unas dos veces el peso corporal en el ejercicio de gemelo a una pierna.
- Volver al deporte. De forma paulatina y en el contexto real del deporte. Imitar el gesto en el gimnasio no es suficiente.
▶ 56:02 Cómo volver al deporte sin recaer
En el fútbol, por ejemplo, saltarse la fase de vuelta al campo aumenta el riesgo de nueva lesión: las adaptaciones específicas solo se consiguen en entornos específicos.
Dolor y daño no son lo mismo
▶ 57:34 Dolor y daño: por qué no son lo mismo
En el lenguaje de todos los días decimos “me he hecho daño” cuando algo nos duele, y eso refuerza la idea de que dolor y daño son lo mismo. Pero no lo son: si te das un golpe en el codo con la mesa te duele, y no te has dañado nada.
El daño no es ni proporcional, ni equivalente, ni lo mismo que el dolor.
Antonio Piepoli
Puede haber una lesión pequeña con mucho dolor, una lesión grande con poco dolor o un dolor que se mantiene cuando el tejido ya se ha recuperado. El dolor tiene una función de protección: el cuerpo no sabe con exactitud qué ha pasado y, por si acaso, hace que pares. Si una vez descartada una lesión grave dejas de moverte por completo, puedes estar diciéndole a tu cuerpo que hay un daño que no existe, y el dolor puede alargarse más de lo necesario.
▶ 1:02:26 Qué hacer si todavía tienes dolor
El consejo práctico: haz todo lo que no te duele, explora con prudencia los movimientos que no aumentan el dolor de forma exagerada y repite lo que te sienta bien. Si al día siguiente te levantas igual o mejor, vas por buen camino. Como resume Antonio, la primera fase de su libro READAPTADO se llama precisamente “Mantente activo”.
Volver a competir sin estar al 100 %
▶ 1:04:59 ¿Se puede volver a competir sin estar recuperado al 100 %?
La recuperación funcional (poder correr, saltar o entrenar) y la recuperación completa del tejido no siempre van a la vez. Volver antes de que el tejido termine de remodelarse aumenta el riesgo de recaída, pero la decisión depende del contexto: no es lo mismo una final o unos Juegos Olímpicos que una carrera popular. Antonio insiste en la decisión informada: los profesionales explican las opciones y los riesgos, y la persona decide.
▶ 1:12:38 Cómo saber cuánto ejercicio hacer durante una lesión
Los ejercicios están en cualquier parte; la diferencia está en la dosis. Antonio describe la readaptación como una conversación: el profesional “pregunta” al cuerpo con una carga y ajusta según la respuesta. Por eso el papel activo de la persona es clave: contar cómo ha ido cada sesión, aunque haya dolido más, es información para afinar la siguiente.
Por qué hay tantas roturas de ligamento cruzado anterior
▶ 1:17:14 Por qué hay tantas lesiones de ligamento cruzado anterior
Según Antonio, no hay una única causa, sino varios factores que se suman:
- Genética: hay personas con más predisposición, y es frecuente ver varias roturas en la misma persona o en la misma familia.
- Más gente haciendo deporte y con más exigencia, como en el fútbol femenino, que se ha profesionalizado mucho.
- Factores del entorno: el tipo de césped, los tacos de las botas o la técnica en los cambios de dirección. A veces, reducir el riesgo supone perder algo de rendimiento.
- Especialización precoz: jóvenes que debutan antes en la élite y compiten en varias categorías a la vez.
Muchos de esos factores no se pueden cambiar, pero otros sí. Para muchos deportistas, incorporar el entrenamiento de fuerza ya es un cambio muy grande.
Placebo y nocebo: lo que decimos también cuenta
▶ 1:26:08 Placebo, nocebo y dolor en las lesiones
El efecto placebo no es “nada”: es un efecto real que depende del contexto, de las expectativas y de cómo se comunica. Su cara opuesta es el efecto nocebo. Frases como “tienes la espalda de una persona de 70 años” o “con esta lesión no volverás a correr” pueden aumentar el dolor y empeorar la recuperación. Cualquier intervención suma o resta según cómo se explique.
De Italia a Granada: cómo llegó Antonio a la readaptación
▶ 1:33:26 Quién es Antonio Piepoli y cómo llegó a la readaptación
En la última parte, Antonio cuenta su historia: se formó en Ciencias del Deporte en Italia, se mudó a Granada, descubrió la readaptación en un máster de preparación física y readaptación en el fútbol y empezó a llevarla a la clínica, cuando todavía casi no existía fuera del deporte profesional. De ahí nacieron sus formaciones para profesionales y su centro, BIOS, donde el ejercicio y la valoración con tests están en el centro de todo.
▶ 1:50:26 Consejo para futuros profesionales del deporte
Su consejo para quienes empiezan cabe en dos palabras: ser buenos. Formarse, estudiar y demostrar lo que sabes, porque si eres bueno, el esfuerzo acaba teniendo retorno.
Preguntas frecuentes
¿Si me duele significa que me estoy haciendo daño?
No necesariamente. El dolor y el daño están relacionados, pero no son lo mismo. Si un profesional ha descartado una lesión grave, moverse dentro de lo que toleras suele ayudar más que parar por completo.
¿Hay que hacer reposo absoluto después de una lesión?
Casi nunca. Puede haber unos días iniciales de protección, pero el resto del cuerpo se puede seguir entrenando y la zona lesionada necesita estímulos progresivos para recuperarse bien.
¿Se puede acelerar la recuperación de un tejido?
Muy poco. Cada tejido tiene sus tiempos biológicos. Lo que sí está en tu mano es no retrasarla: comer suficiente, dormir bien, mantenerte activo y progresar las cargas con criterio.
¿Cuándo puedo volver a entrenar o a competir?
Cuando hayas recuperado la fuerza y hayas pasado por una fase de vuelta al deporte específica y progresiva, no solo cuando deje de doler. Si quieres saber qué plazos son orientativos para cada tipo de lesión, lo explicamos en ¿Cuánto tarda en recuperarse una lesión?.
La información de este artículo es divulgativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario o del ejercicio.