Los lanzamientos con balón medicinal son cada vez más usado en el entrenamiento actual, no sólo por deportistas «overhead» (voleibol, lanzadores de peso y jabalina, balonmano), sino por las mayorías de usuarios en los centros de entrenamiento funcional y/o crossfit.
Sabemos que este tipo de ejercicios pueden ser una óptima opción si quieres:
1- Mejorar los niveles de fuerza de tu extremidad superior.
2- Mejorar la fuerza del core.
3- Mejorar la coordinación entre extremidades inferiores, tronco y extremidades superiores.
4- Mejorar movimientos específicos en deportes de lanzamientos.
Sin embargo la elección de la carga en las mayorías de veces es aleatoria.
¿Cómo determino cuál es mi carga óptima de entrenamiento?
Como siempre la respuesta es depende, depende de tus objetivos y de tu estado actual.
¿Cómo conozco mi estado actual?
EVALUANDOTE
En el caso de los lanzamientos solo necesitamos balones de diferentes peso y una cinta métrica para calcular nuestro perfil carga-distancia.
¿Que es el perfil carga-distancia?
El perfil carga-distancia es la relación entre el peso del balón que lanzas y la distancia que alcanza una vez lanzado.
Este perfil nos indica indirectamente la fuerza que eres capaz de aplicar antes diferentes cargas.
Si eres capaz de lanzar un balón de 1 kg a 11 metros y pasado un periodo de entrenamiento lanza este mismo balón a 13 metros, querrá decir que tu capacidad de aplicar fuerza antes esta carga habrá mejorado. (Figura 1).
Figura 1: Perfil Carga distancia donde se observa una mejora en toda la curva.
Nótese como el deportista en cuestión ha mejorado su capacidad de aplicar fuerza antes todas las cargas.
Sin embargo se pueden dar escenarios diferentes, donde el deportista mejora solo en una parte de la curva (Figura 2).
Figura 2: Perfil Carga distancia donde se observa una mejora solo en la parte alta de la curva.
En este segundo escenario podemos observar como el deportista solo ha mejorado su aplicación de fuerza antes cargas bajas mientras no se observan mejoras ante cargas altas.
¿Por qué puede haber pasado esto?
Una hipotesis podria ser, que el deportista solo ha entrenado con balones medicinales ligeros (1-2 kg) y por esto solo ha podido mejorar ante dicha cargas (especificidad).
¿Por esto es malo?
Una vez más la respuesta es DEPENDE. Si su objetivo era mejorar la aplicación de fuerza antes cargas relativamente pequeñas entonces lo ha conseguido (Pensamos en un lanzador de Béisbol). Sin embargo si es un lanzador de peso, que tiene que conseguir mejorar su aplicación de fuerza ante una carga de 7,26kg, entonces su entrenamiento ha sido un fracaso.
Vale me has convencido Antonio, pero… ¿cómo lo hago?
¡No te preocupes, te lo voy a poner muy fácil!
Te dejo un excel muy sencillo al final de esta entrada donde solo tienes que apuntar las cargas utilizadas y la distancia alcanzada. Solo necesita balones medicinales de diferente tamaño y una cinta métrica.
¡Recuerda realizar el test siempre en las mismas condiciones, para que las medidas sean fiables!
1-Utiliza siempre la misma posición (sentado, tumbado o de pie).
2- Utiliza siempre el mismo lanzamiento (desde el pecho, por encima de la cabeza, bilateral o monolateral).
3- Utiliza siempre balones del mismo tamaño.
4- Intenta tener siempre el mismo grado de activación (Si antes del primer test calienta, utiliza el mismo calentamiento en el post test).
Aqui te dejo el excel:
Si quieres aprender más sobre entrenamiento basado en la velocidad puedes escuchar este podcast.
Si quieres saber como M.Boyle utiliza los balones medicinales puedes escuchar este podcast.
Bibliografía:
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