Entrevista realizada por Fullmusculo
Os dejo a continuación el resumen, el podcast y al final del post el enlace a mi programa de calentamiento.
¿Quién es Antonio Piepoli?
Un apasionado del deporte, especialista en readaptación que se graduó en Italia (Parma) y luego en España(Granada). Actualmente director y readaptador en BIOS, formador en En-forma, creador del protocolo MAPA.
¿Qué es el calentamiento?
El calentamiento es una parte importante no solo de la sesión sino también de la planificación del deportista. Este nos permite mejorar tanto a nivel agudo nuestro rendimiento (Sesión) como a crónicamente el desarrollo atlético del deportista.
¿Qué pasa si no realizo calentamiento?
Pueden pasar dos cosas:
- No pasa nada (aunque tu rendimiento se verá afectado).
- Te lesionas.
¿En que caso es absolutamente necesario calentar?
Cuando realmente querramos rendir al 100%. Tanto en deportes de fuerza como de equipo.
Aun así si vamos a realizar una sesión de fuerza y no tenemos mucho tiempo podemos realizar una versión reducida del mismo. En este caso solo realizaremos la fase de aproximación a la carga del mi protocolo MAPA.
Esta fase consiste en ejecutar el mismo ejercicio que vayamos a realizar en la parte principal de la sesión de fuerza pero con cargas incrementales hasta llegar a la carga deseada.
¿Qué tipos de calentamientos existen?
1- Calentamiento pasivo: es un calentamiento que no requiere, gasto de energía y sirven fundamentalmente para mantener la temperatura del musculo en los descansos o entre el calentamiento y la competición. Aquí encontramos ropa termina, baños calientes etc…
2- Calentamiento activo: es el que más frecuente vemos y realizamos, pueden estar constituido por ejercicios de movilidad articular, carrera, saltos, incluso realizar los mismos ejercicios que vayamos a hacer en la parte principal. En los deportes de equipo podemos ver cómo se utilizan juegos reducidos pre-partido.
¿Tiene cabida el calentamiento pasivo en un entrenamiento de fuerza?
No tiene mucho sentido, dado que no tenemos que esperar para realizar la parte principal de la sesión.
¿Se puede usar el estiramiento como parte del calentamiento?
Si hablamos de estiramiento estático-pasivo no tiene mucho sentido hacerlo antes de un entrenamiento de fuerza. Hay controversia en la literatura científica.
Algunos estudios muestran cómo realizar estiramientos en el calentamiento podría empeorar el rendimiento de fuerza posterior.
Sin embargo en otros estudios vemos que si después de los estiramientos realizamos ejercicios de movilidad activa estos efectos negativos desaparecen.
Tenemos otras herramientas para alcanzar el mismo objetivo (ganancia de rango de movimiento activo), que nos proporcionan mayores beneficios.
Sin embargo, si te gustan y te sientes mejor pueden ser utiles a nivel de seguridad percibida.
¿Cuales son los mecanismos fisiológicos que subyacen a los efectos del calentamiento deportivo?
- Aumento de la temperatura del musculo.
- Mejor eficiencia del sistema nervioso.
- Mejoras metabólicas .
- Mejoras psicológicas.
¿Es uso del foam rolling es simplemente una moda o tiene alguna utilidad?
Con el foam rolling no podemos conseguir generar modificaciones estructurales en los tejidos pero si podemos activar la vía descendente de inhibición nociceptiva. Esto hace que nuestro umbral de dolor se modifique y aumente nuestra tolerancia al estiramiento.
¿Cómo realizar un calentamiento para el entrenamiento de fuerza?
Podemos realizar el protocolo que he creado, el protocolo MAPA par producir los mecanismos anteriormente comentados.
- M: Movilidad
- A: Activación dinámica
- P: Potenciación post activación
- A: Aproximación
¿Tendría cabida algún ejercicio cardiovascular en este protocolo?
Podríamos incluirlo si nos gusta (Correr, remar, pedalear) pero no es necesario para sesiones de fuerza y además podria reducir el tiempo util para realizar ejercicios mas interesante.
Si entrenamos en ambientes fríos (<10ºC) podría ser interesante realizar unos 10-15 minutos de carrera continua para aumentar la temperatura muscular.
¿Si una persona tiene poco tiempo 5-10 minutos para calentar, que podria hacer?
Simplemente realizaríamos las series de aproximación, aumentando el número de series. No es lo ideal pero podría ser suficiente para adaptarnos a la carga de la parte principal de la sesión.
¿Puede haber un exceso de calentamiento?
Por supuesto. Si generamos una fatiga excesiva en el calentamiento nuestra parte principal se verá afectada negativamente.
¿Para quién quiera aprender más sobre tu protocolo MAPA?
Podéis encontrar todo sobre este protocolo en mi «Programa de calentamiento para el entrenamiento de fuerza».
Si quieres escuchar la entrevista completa: