¿Es la periodización del entrenamiento necesaria para la mejora de la fuerza e hipertrofia?

Introducción:

La periodización es sin duda uno de los pilares principales de la teoría del entrenamiento.  Muchos autores han escrito sobre ello en numerosos artículos y libros de referencia, sobretodo comparando varios tipos de periodización, sin embargo pocos se han preocupado por investigar los fundamentos científicos de la misma.

Las preguntas que deberíamos plantarnos antes de comparar entre métodos son:

1. ¿Qué es la periodización?
2. ¿Cuándo y por qué nace este concepto?
3. ¿En qué principios fisiológicos se basa la periodización actual?
4. ¿Hay evidencia suficiente que demuestra la superioridad de los entrenamientos periodizados respecto a los no periodizados para la ganancia de fuerza y/o hipertrofia?
5. ¿Cómo deberíamos entender la periodización en base al conocimiento científico actual?
6. ¿Cómo nos pueden ayudar estos avances científicos en el día a día como entrenador?

Como diría Jack el destripador… “Vamos por partes”.

¿Qué es la periodización?

La discusión contemporánea se ve obstaculizada por la ausencia de una definición formal de periodización universalmente aceptada.

El término se empleó originalmente para describir programas que toman la forma de cadenas secuenciales predeterminadas de períodos de entrenamiento específicamente enfocados a la mejora de una cualidad física. Sin embargo, hoy el término se emplea con frecuencia de manera indiscriminada para describir cualquier forma de plan de entrenamiento, independientemente de la estructura.

Muchos de los pensamientos actuales sobre las estrategias y prácticas de periodización se basan en el trabajo de Leo Pavlovic Matveyev, a quien se considera el padre de la periodización de entrenamiento moderno. Matveyev (1981) define la periodización como:

“… la planificación sistemática del entrenamiento con el objetivo de lograr los mejores rendimientos en fechas específicas”.

Si bien Matveyev proporcionó una gran comprensión del proceso de entrenamiento, la mayoría de las definiciones de periodización actualmente aceptadas continúan siguiendo los principios establecidos en su texto (de hace más de 40 años), independientemente de los avances científicos y tecnológicos de estas últimas décadas.

Además, las mayorías de definiciones de autores sucesivos a Matveyev son extremamente similares como se muestra en el estudio de DeWeese et al (2014), en el cual se presentan 27 definiciones de periodización. Como ejemplo del poco avance que se ha producido en este sentido os dejaré a continuación dos definiciones de autores que escribieron con casi 30 años de diferencia sobre periodización:

“El concepto de periodización, encarna y manipula estos principios básicos de entrenamiento (frecuencia, duración, intensidad, variación, especificidad) de una manera que reduce el potencial de sobreentrenamiento y lleva el rendimiento a niveles óptimos o máximos.” (Stone & O’Bryant, 1987)

“La periodización es la manipulación secuencial, integradora y lógica de los factores de entrenamiento (es decir, volumen, intensidad, densidad del entrenamiento, frecuencia del entrenamiento, enfoque del entrenamiento y selección del ejercicio) para optimizar los resultados del entrenamiento en puntos predeterminados.” (Haff & Haff, 2012)

Todas estas, fallan en una premisa básica, que es el alto grado de impredecibilidad de las respuestas del sistema complejo, el ser humano.

En efecto, todas estas dan por hecho  que la adaptación biológica al entrenamiento futuro es en gran medida predecible y sigue un patrón determinable. Una extensión lógica de tal racionalización es que las intervenciones apropiadas se pueden planificar adecuadamente por adelantado a través de un proceso directo de deducción y predicción. Aunque esta perspectiva es comprensible a la luz de los marcos conceptuales históricos, las ideas contemporáneas no respaldan un modelo tan simplista de la función biológica. (Kiely 2012).

Pero antes de avanzar y profundizar sobre la complejidad biológica del ser humano me gustaría que volviésemos a los orígenes de todo, para entender por qué la periodización moderna aún se basa en conceptos arcaicos y mecanicistas de inicio del siglo XX.

¿Cuándo y por qué nace este concepto?

Los constructos fundacionales de periodización se remontan a la antigua Grecia (Konig, 2005). Sin embargo, como explica Pedemonte (1986), la periodización de los planes de entrenamiento no se volvió importante hasta principios del siglo XX. En este periodo, en plena revolución industrial, Frederick Winslow Taylor, padre del Taylorismo, empezó a aplicar los principios científicos a la producción industrial.

¿Pero esto que tiene que ver con la periodización del entrenamiento? Déjame que te explique…

El enfoque de Taylor se caracterizó por la creencia de que había «una mejor manera» de organizar, administrar y planificar la producción y que esta podría descubrirse mediante la observación y el análisis. Con sus teorías, muchas industrias (por ejemplo la automobilistica de Ford) mejoraron su productividad, políticos (como Lenin) adoptaron esta teoría como base de su filosofía política. Es decir Taylor y su visión mecanicista y periodizada influenció al contexto económicos, socio-político y por supuesto al deportivo que como hemos podido leer en la definición de Matveyev tienen mucho en común.

¿Por qué esta visión se sigue perpetuando hoy en día a pesar de todos los avances científicos, tecnológicos y por supuestos biológicos?

Una de las razones principales es la que expone Kiely (2012):

“La reducción del problema de planificación a un conjunto de «reglas» formuladas y soluciones automatizadas satisface la atracción humana profundamente arraigada hacia la simplicidad y el cierre explicativo, atenuando nuestra aversión innata a la incertidumbre y la ambigüedad.”

¿En qué principios fisiológicos se basa la periodización actual?

Los teóricos de la periodización deportiva citan repetidamente como pilar fundamental de su disertación el “Síndrome de adaptación general” (SAG).

El SAG, desarrollado por Hans Seyle (1936),  propone que cuando un organismo se expone a un factor estresante, hay tres fases generales:   la fase de alarma, la fase de resistencia y la fase de agotamiento. 

Esto se extrapoló rápidamente a las adaptaciones del ser humano antes un evento estresante, es decir el entrenamiento. A pesar de la similitudes que puede haber entre el SAG y la adaptación a la carga del ser humano, este síndrome no puede extrapolarse al contexto del entrenamiento.

Para entender por qué el síndrome de adaptación general no es aplicable a nuestro contexto primero debemos de entender que es realmente y como se desarrolló.

Selye observó que los roedores que experimentaron diversas molestias fisiológicas mostraron respuestas estereotípicas sorprendentemente similares. Independientemente de si las ratas estaban electrocutadas, fatigadas, hambrientas o expuestas a temperaturas extremas, las desadaptaciones observadas compartían una trayectoria común no específica. En su histórica carta de 1936 a Nature, Selye describió una tríada de síntomas, agrandamiento suprarrenal, ulceración gastrointestinal y atrofia del timo, que según él fueron inducibles por múltiples factores biológicos.

Como podrás ver, estas respuestas poco tienen que ver con el entrenamiento.

Además, en sus estudios Seyle, analizaba principalmente la forma en que el sistema inmunitario y el sistema endocrino de los ratones lidiaban con dosis letales o casi letales de diversos factores estresantes (drogas, temperaturas, ejercicio forzado, etc.). 

Incluso sus estudios con ratones y ejercicio no se pueden extrapolar a las condiciones reales de entrenamiento, dado que estos estaban obligado a realizar ejercicio de forma extenuante y venían castigados (electrocutados) si se paraban. Por tanto es difícil saber si el estrés, y la respuesta del cortisol, era producto del ejercicio físico o de las condiciones estresantes y forzadas en la que se encontraba el animal.

Además, en otros experimentos donde se le suministraba a los ratones dosis casi letales, era suficiente suministrar una dosis sucesiva más pequeña para producir la muerte de los animales. Esto indica que hay una tolerancia finita antes una determinada droga o estimulo estresante, cosa que no se observa con el entrenamiento. Es más, con el entrenamiento se observa justo lo contrario, que determinadas dosis hacen que cada vez se pueda tolerar más. Aun así algunos teóricos, utilizaron esto para demostrar la importancia de los ciclos de periodización, debido a que hay una cantidad finita de «energía de adaptación», por eso cada fase del entrenamiento solo debería dedicarse al entrenamiento de una sola característica física.

Además, tanto el síndrome de sobreentrenamiento como el principio de supercompensación presentan curvas temporales muy similares al SAG, y esto también ha facilitado el uso de este último para justificar los primeros. (Figura 1).

Dentro del campo de la fisiología del ejercicio molecular, se ha sugerido que el SAG y su hipótesis de adaptación resultante, la supercompensación “ya no deberían usarse en un intento de explicar la adaptación al ejercicio» (Wackerhage et al., 2014). Los autores describen varios defectos de esta hipótesis, que incluyen:

1. La supercompensación ocurre con el glucógeno, pero no con la mayoría de los otros sistemas (es decir, mitocondrias, capilares o neuronas);
2. La hipótesis de la supercompensación es un curso de tiempo y no un mecanismo;
3. La hipótesis de la supercompensación implica que la recuperación es esencial para la adaptación, pero el corazón se adapta al ejercicio a pesar de la contracción continua;
4. Hay poca evidencia real de que la supercompensación es esencial para la adaptación.

Los entrenadores deberían considerar revisar el SAG y el papel resultante de la hipótesis de supercompensación como marco teórico para la programación y adaptación del entrenamiento. (Buckner et al., 2019)

La supercomensación podría describir el curso temporal (con respecto a la direccionalidad de los cambios) de algunas adaptaciones de una manera predecible, sin embargo, no puede describir por qué nos adaptamos a un estímulo de ejercicio físico. (Buckner et al., 2019).

A partir del SAG, Bannister (1980) desarrollo la teoría fitness-fatiga que ofrece una imagen más completa de las respuestas fisiológicas a un estímulo de entrenamiento. La representación clásica de la teoría fitness-fatiga presenta los efectos acumulativos del entrenamiento como una curva de fatiga y una de fitness (figura 2a). En realidad, es probable que existan múltiples efectos secundarios de la condición física y la fatiga en respuesta al entrenamiento que son interdependientes y ejercen un efecto acumulativo (figura 2b).

Es importante señalar aquí que el modelo de fitness-fatiga no es necesariamente una alternativa al GAS, sino más bien una mejor representación del estímulo y la respuesta.

De hecho, el cambio resultante en el rendimiento como se describe en este modelo es idéntico al GAS. (Chiu et al., 2003).

Homeostasis vs Alostasis

Los modelos SAG y Fitness-fatiga se basan en el mismo principio biológico, la homeostasis. La homeostasis describe la característica esencial de todos los seres vivos que definen un setpoint y lo mantienen estable en un ambiente inestable (Cannon 1929). Esto significa que cada parametro del organismo tiene un punto de ajuste óptimo (setpoint), y ante cualquier desviación (error), el organismo intentará compensar para volver a las condiciones iniciales a través de la retroalimentación interna. Es decir el concepto de homestasis podría indicar que cualquier desviación de la “normalidad” puede considerase como un error y por lo tanto hay que corregirlo.  Sin embargo los avances científicos actuales sobre los organismos complejos nos indican que las desviaciones de la supuesta normalidad en realidad son adaptaciones necesarias para permitir la sobrevivencia de la especie.

Por esto el concepto de Alostasis propuesto por Sterling (2004) puede ser más interesante y útil para entender nuestras adaptaciones ante el entrenamiento. La palabra alostasis significa un estado cambiante, mientras que la homeostasis significa permanecer en el mismo estado. La idea de alostasis es que el organismo cambiará su medio interno para enfrentar el desafío o perturbación que le llega desde el exterior. (Figura 4).

La alostasis sugiere que los organismos mantienen la estabilidad fisiológica al anticipar las «necesidades» antes de que surjan, y al movilizar una amplia gama de adaptaciones neurológicas, biológicas e inmunológicas para contrarrestar estos desafíos emergentes. (Kiely, 2018)

Para facilitar esta predicción, los flujos de información de múltiples fuentes se combinan con las expectativas y experiencias previas para estimar la «amenaza» planteada por los próximos desafíos. Después de esta predicción, se lanzan reflexivamente múltiples acciones correctivas preventivas, calibradas para esa amenaza percibida, para proteger la función actual y futura, promoviendo así la supervivencia.

Cuando se genera una perturbación del sistema, por ejemplo a través del entrenamiento, diferentes subsistemas trabajan de forma coordinadas para responder a las demandas impuestas. El entrenamiento intenso o repetitivo supone una carga, definida como carga alostática (figura 5). Como podemos observar en la imagen, el sistema se desplaza hacia nuevos estados de estabilidad (alostasis) en lugar de volver al punto inicial (homeostasis).

Este principio podría explicar de forma más completa las adaptaciones producidas por el ejercicio físico, dado que no solo tiene en cuenta el estímulo mecánico, sino también los cambios psicológicos (emociones, expectativas, etc..) y cambios en el entorno.

Es más, en la revisión reciente de Kiely (2018), se presentan numerosas evidencias que en definitiva concluyen que las emociones calibran la química de la respuesta al estrés al contexto percibido (figura 6).

Así que aún más se subrayan las limitaciones del SAG de Seyle que consideraba las respuestas a un estímulo puramente biológico independiente del contexto y estado psicológico del individuo, en búsqueda de la homeostasis en lugar de la alostasis.

El paradigma de periodización se basa en la suposición implícita de que los parámetros de carga mecánica dictan directamente las adaptaciones del entrenamiento biológico. Es cierto que los factores estresantes de entrenamiento mecánico sirven como el estímulo principal para la adaptación, sin embargo, no son los únicos impulsores de las adaptaciones físicas. Las combinaciones de los diferentes factores genéticos, historial de entrenamiento, psicológicos, etc., hacen que las respuestas a la carga de entrenamiento sean altamente individuales e impredecibles (figura 7).

Ahora que hemos explicados los principios fisiológicos sobre la que se basa la periodización actual (SAG) y ofrecido una nueva perspectiva de respuesta y adaptación al entrenamiento (Alostasis)  es hora de ver a qué conclusiones han llegado los estudios que comparan los efectos del entrenamiento periodizado vs no periodizado.

¿Hay evidencia suficiente que demuestra la superioridad de los entrenamientos periodizados respecto a los no periodizados para la ganancia de fuerza y/o hipertrofia?

Para este apartado utilizaré dos estudios principales como referencia, uno para la fuerza (Alfonso et al., 2019) y el otro para hipertrofia (Gric et al, 2017).

A pesar que existen diferentes tipos de periodización (bloque, lineal, ondulante etc.) todos comparten aspectos comunes, que son:

1. Determinar fechas relevantes (por ejemplo competiciones).
2. Determinar las fases de estado físico para cada período de entrenamiento;
3. Gestionar la dinámica de carga con la intención de lograr un rendimiento máximo u óptimo en las fechas previamente determinadas.

Por tanto podríamos afirmar que la aplicación de la variación sistemática y la supuesta capacidad de predicción del desarrollo físico constituyen la base de los programas periodizados.

Aunque la periodización implica variación, la variación no implica periodización. Los programas variados pueden no ser periodizados siempre que esa variación no esté previamente estipulada, sino que surja de un análisis continuo del proceso (Alfonso et al., 2019).

La investigación actual ha comparado programas periodizados con programas constantes, pero parece que faltan comparaciones entre programas periodizados y programas no periodizados variados (Kiely, 2012).

Normalmente cuando queremos tener una visión rigurosa sobre un tema en concreto solemos recurrir a los meta-análisis, que supuestamente constituyen el mayor grado de evidencia científica.(Figura 8)

Sin embargo, si los meta-análisis utilizan estudios experimentales de baja calidad metodológica y hacen conclusiones en base a ello, no podremos utilizarlos para hacer recomendaciones sobre qué hacer o que no hacer, porqué realmente estarían amplificando el error de los estudios originales.

Por esta razón el grupo de Alfonso y col. (2019) decidieron revisar los meta-análisis existentes con dos objetivos:

1. El primer objetivo fue verificar si los estudios incluidos han comparado programas periodizados con programas constantes y variados, no periodizados.
2. El segundo objetivo era evaluar si las predicciones sobre los tiempos esperados de las adaptaciones se habían probado.

Una vez realizada la búsqueda los autores se quedaron con 2 meta-análisis que respectaban sus criterios de inclusión:

1. El primer meta-análisis de Williams et al. (2017) tenía como objetivo determinar los efectos sobre la fuerza máxima entre los programas de entrenamiento de fuerza periodizados y no periodizados incluyendo un análisis de 18 artículos.
2. El segundo meta-análisis de Rhea y Alderman (2004) tuvo como objetivo comparar programas de entrenamiento periodizados y no periodizados para el desarrollo de la fuerza y ​​/ o potencia, e incluyó 11 artículos.

Alfonso y col. (2019) encontraron una serie de sesgos en los estudios originales incluidos en los meta-análisis:

1. Ninguno de los estudios incluidos en estos meta-análisis incorporó programas variados, no periodizados, habiendo comparado solo programas periodizados con programas constantes.
2. Ninguno de los estudios probó predicciones cualitativas o cuantitativas sobre el momento de las adaptaciones, es decir, cuándo sus parámetros de evaluación estipulados previamente deberían alcanzar su punto máximo o disminuir.
3. Ocho de los 21 estudios incluidos no compararon programas periodizados con programas no periodizados, y en su lugar compararon diferentes conceptos (bajo volumen vs alto volumen, supervisados ​​vs no supervisados, diferentes protocolos de entrenamiento con pesas).

Los autores de esta revisión concluyen que el riesgo de sesgo entre los estudios fue máximo y por lo tanto, los metanálisis incluidos presentaron a su vez un sesgo máximo.

Las conclusiones de dichos meta análisis finalmente no se pueden utilizar para afirmar la superioridad de un tipo de programa respeto a otro, ni para predecir los tiempos de adaptación.

Todo esto no significa que la periodización no es útil o no sirva sino que no podemos afirmar que sea superior a un programa variado no periodizado.

Dado las adaptaciones del sistema vistas en el apartado anterior sobre alostasis y a la luz de la evidencia actual, las investigaciones futuras deberían estudiar si la clave del éxito es la variación per se, en lugar de la variación periodizada para la mejora de la fuerza.

¿Pero qué pasa con la hipertrofia? Vamos a ello…

En la revisión sistemática de Gric et al. (2017), se compararon los efectos sobre la hipertrofia muscular de programas de entrenamiento periodizado vs no periodizado. Después de la búsqueda y filtrado por criterios de inclusión y exclusión los autores se quedaron con un total de 12 artículos. Antes de presentar las conclusiones de esta revisión me gustaría subrayar algunas caracterizas de los artículos originales como:

1. 9 de 12 estudios se realizaron con sujetos no entrenados, 2 con sujetos entrenados y 1 con nivel de entrenamiento desconocido.
2. 5 de 12 estudios no utilizaron un volumen equivalente entre el grupo periodizado y el grupo no periodizado. Los restantes si se preocuparon por hacerlo.
3. 1 estudio tenía una baja calidad metodológica, 5 estudios una moderada calidad, 2 estudios buena calidad y solo 4 excelentes.
4. 8 de 12 estudios son los mismos que vimos en el apartado de fuerza revisados por Alfonso et al. (2019) y que no compararon realmente entrenamiento periodizado con no periodizado variado, sino con no periodizado constante.

Los autores de la revisión encuentran ganancias similares en la hipertrofia tanto en aquellos sujetos que habían seguido un programa periodizado como los que no.

Sin embargo a la luz de las características previamente expuestas realmente no podemos afirmar lo anterior, dado que en la mayoría de estudio realmente no se utilizaron programas no periodizado variados.

Por tanto la conclusión de esta revisión debería ser la siguiente: “Un programa periodizado variado no ha mostrado ser superior a un programa no periodizado constante, sobre los efectos producidos a nivel de hipertrofia muscular.

Finalmente hay que reconocer que las mayorías de estudios (8 de 12) realmente estaban enfocados a la mejora de la fuerza y solo se medía la hipertrofia como un efecto secundario.

Sabemos bien que las mejoras de la fuerza,  por tanto el diseño de los entrenamientos dedicado a ello, no siempre están acompañadas por unas mejoras significada de la hipertrofia muscular. Así que para futuras investigaciones sería interesante diseñar protocolos específicos que busquen el aumento de masa muscular y se compare la variación periodizada con la variación no periodizada.

Conclusiones y aplicaciones prácticas

En base a la evidencia actual que disponemos y lo argumentado en este artículo podemos afirmar:

1. La periodización no es superior a la no periodización para las ganancias de fuerza e hipertrofia.
2. La variación en el entrenamiento ha demostrado ser superior a la regularidad
3. Aún no conocemos cuánta variación es la óptima.
4. El síndrome de adaptación general no es del todo aplicable al entrenamiento.
5. La teoría fitness-fatiga podría ser una mejor base conceptual para entender los efectos del entrenamiento.
6. Las respuestas de nuestro sistema antes un estímulo (estrés) no son lineales ni predecibles.
7. La homeostasis no puede explicar las adaptaciones hacia nuevos estados de estabilidad e incluso podría llevarnos a la conclusión que todo lo que se aleje de la media puede ser un error que hay que corregir.
8. El concepto de alostasis representa mejor las adaptaciones dinámicas del sistema y su complejidad.
9. La experiencia y las teorías de entrenamiento sobre periodización son importantes pero necesitan ser comparadas experimentalmente con estudios de alta calidad metodológica.
10. Utilizar sistemas de monitorización de la carga interna y externa podría ayudarnos a adaptar nuestros entrenamientos a los estados actuales y cambiantes de nuestros deportistas.

Referencias

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